Het weten van jouw VO2max is enorm handig wanneer je het fietsen serieuzer wil nemen en jouw grenzen wil verleggen. Door te weten wat jouw VO2max is en hoe je deze kan verbeteren kan je jouw grenzen en verlegen nog beter rijden. In dit artikel vertel ik je niet alleen hoe je de VO2max kan berekenen, maar ook hoe je deze kan verbeteren.
Wat is VO2max?
De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je spieren per tijdseenheid kunnen opnemen en verbruiken.
Dit op zichzelf zegt niet heel veel, maar de VO2max geeft je een goede indicatie in wat voor conditie je bent. Hoe beter je conditie is, des te beter je zal presteren op verschillende duursporten waaronder fietsen.
Wanneer je een grote inspanning levert zijn er verschillende mechanismen die ervoor zorgen dat de zuurstof bij je spieren komt. Dit begint bij de ademhaling. Bij een grote inspanning zal je ademhaling versnellen en je zal diepere teugen maken die ervoor zorgt dat je meer zuurstof in je bloed krijgt.
Vervolgens zorgen je hart en bloedvaten ervoor dat de zuurstof bij je spieren komt. Hoe meer zuurstof de spieren kunnen opnemen en verbruiken, des te beter je een bepaald niveau van inspanning kan volhouden.
Er zijn twee verschillende manieren waardoor je meer zuurstof gaat verbruiken. De eerste manier is door extra spier op te bouwen. Meer spier zorgt voor een groter verbruik en meer explosiviteit. Daarnaast zorgt meer spier ervoor dat je minder inspanning hoeft te geven bij bepaalde snelheid.
De laatste manier om meer zuurstof te kunnen verbruiken is door je conditie te verbeteren. Door je conditie te trainen zorg je ervoor dat je spieren minder snel vermoeid raken en dus voor een langere periode meer zuurstof kunnen verbruiken.
Waarom zou je je VO2max willen weten?
De reden dat je je VO2max zou willen weten is dat het een uitstekend basispunt geeft om te meten wat je conditie is. Wanneer je je VO2max weet kan je deze na bijvoorbeeld 2 maanden weer opmeten en kijken of je vooruit bent gegaan. Door hierop de focussen is het makkelijker om je training hierop aan te passen.
Welke factoren hebben invloed op de VO2max?
Voordat we gaan kijken naar hoe je de VO2max kan berekenen is het belangrijk om te weten welke factoren eigenlijk invloed hebben op de VO2max. Het is belangrijk om te weten dat de VO2max voor het grootste gedeelte genetisch bepaald is. Daarnaast kan je door middel van goede en consistente training jouw eigen maximale VO2max behalen. Dit gaat alleen niet gemakkelijk.
Naast de genetische factor zijn er ook een aantal andere factoren die een rol spelen op de VO2max die jij kan behalen. Hierbeneden heb ik ze voor je op een rij gezet:
- Leeftijd: Ten eerste is het heel belangrijk om te weten dat de VO2max verbonden is aan je leeftijd. Naarmate je ouder wordt zal je VO2max steeds verder afnemen. Dit komt doordat je longen steeds minder rekbaar worden en je longcapaciteit zal afnemen.
- Geslacht: Verder speelt het geslacht ook een grote rol bij de VO2max. Over het algemeen hebben vrouwen een lagere VO2max doordat ze een andere lichaamsbouw en kleiner zijn. Hierdoor is de longinhoud kleiner.
- Training: Afhankelijk van je beginpunt kan je VO2max met de juiste training wel tot 25% toenemen. Voor de gemiddelde persoon is dit meer tussen de 10 tot 15%.
- Gewicht: Tenslotte heeft je gewicht ook invloed op de VO2max. Des te hoger je vetpercentage is des te minder zuurstof je spieren kunnen opnemen.
Hoe kan je Vo2max berekenen?
Er zijn verschillende manieren waarop je de VO2max kan berekenen. De meest accurate manier waarop je de VO2max kan berekenen is door een inspanningstest te doen. Dit doe je vaak op een loopband of fietsergometer. De manier waarop het zuurstofverbruik gemeten wordt is door een masker te dragen, terwijl je een inspanning maakt.
Vervolgens meet het masker de hoeveelheid uitgeademde CO2 waarmee je kan berekenen hoeveel zuurstof je spieren gebruikt hebben in een bepaalde tijd. Natuurlijk is het niet voor iedereen mogelijk om de VO2max op deze manier op te meten. Er zijn gelukkig ook andere manieren waarmee je een goede schatting kan maken wat de VO2max is.
Vo2max calculator
Vo2max berekenen op basis van hartslag
Een andere manier om de VO2max te berekenen is op basis van je hartslag. Je hebt hiervoor 2 parameters nodig, namelijk je maximale hartslag en je hartslag in rust. Je begint bij het meten van je hartslag in rust. Je gaat hiervoor rustig zitten en vervolgens het aantal hartslagen in 1 minuut tellen. (wanneer je dit lastig vindt kan je ook een periode van 30 seconden nemen en dit keer twee doen)
Vervolgens ga je de maximale hartslag meten. Dit doe je door een intensieve inspanning te leveren en door middel van een sporthorloge, hartslagband of een ander apparaat de hartslag te meten. Wanneer je hier niet het juiste apparatuur voor hebt kan je ook de algemene formule voor de maximale hartslag gebruiken:
- 220- je leeftijd (mannen)
- 226- je leeftijd (vrouwen)
Natuurlijk is deze formule niet zo accuraat als het zelf meten van je maximale hartslag. Er zijn namelijk veel meer factoren dan enkel de leeftijd en geslacht die een rol spelen bij de maximale hartslag. Probeer daarom dit altijd zelf op te meten. Nu je alle benodigde informatie hebt kan je vervolgens de VO2max gaan berekenen de juiste formule is:
(Maximale hartslag / Hartslag in rust) * 15
Voorbeeld: 202 / 51 * 15 = 59.4
In dit geval zit mijn VO2max op 59.4. Als we vervolgens gaan kijken naar de tabellen hierbeneden zie je dat mijn conditie volgens de tabel zeer goed is. Wanneer je VO2max resultaat niet goed is betekent het dat je nog veel vooruitgang kan maken met de juiste training.
Vo2max berekenen met coopertest
Een andere manier waarop je de VO2max kan berekenen is door middel van een coopertest. De coopertest is een looptest waarbij je in 12 minuten zover mogelijk afstand probeert af te leggen. Vervolgens kan je met de formule je VO2max berekenen.
(afgelegde afstand (in meters) – 505) / 45
Voorbeeld: (2860 -505) / 45 = 52.33
Zoals je kan zien is de VO2max niet precies hetzelfde als de De test met de hartslagmeter. De grootste reden hiervoor is dat conditie en hartslag niet precies aan elkaar verbonden zijn. De beste manier om je VO2max te bepalen is door beide testen te doen en een gemiddelde van de twee berekeningen te nemen. In de tabellen hierbeneden kan je zien hoe goed jouw VO2max is in vergelijking tot je leeftijd.
VO2max tabellen
Hierbeneden heb ik twee VO2max tabellen staan voor zowel mannen als vrouwen. Deze tabellen zijn een goede handleiding om te controleren hoe goed je VO2max daadwerkelijk is naar verhouding van je leeftijd.
VO2max mannen
VO2max vrouwen
Hoe kan je VO2max verbeteren?
Nu je de VO2max voor jezelf hebt berekend is de volgende stap natuurlijk om deze VO2max te verbeteren. Natuurlijk is zoals ik al eerder vermelde een groot gedeelte al erfelijk bepaalt, maar er is natuurlijk altijd ruimte voor verbetering. Dit is al helemaal het geval wanneer je niet zo fit bent. Hierbeneden heb ik een aantal manieren waarmee jij de VO2max kan verbeteren voor je op een rij gezet.
De anaerobe en aerobe drempel
Voordat we gaan kijken naar de manieren waarop je de VO2max kan verbeteren is het belangrijk om te weten hoe dit nu eigenlijk precies werkt. Het verbeteren van de VO2max komt eigenlijk neer op verleggen van de anaerobe drempel (betekent: zonde zuurstof). Je bereikt deze staat wanneer er geen zuurstof meer opgenomen kan worden door je spieren, terwijl je nog weel een inspanning aan het leveren bent. Kortom, je begint nu te verzuren.
Wanneer je deze drempel verlegt, maak je het mogelijk om langere afstanden op een bepaalde snelheid af te leggen of om dezelfde afstand sneller af te leggen. Stel je kan bijvoorbeeld 7.5 km afleggen met 28 km/u zonder te verzuren. Vervolgens heb je door middel van training je VO2max weten te verhogen dan kan je nu:
- 7.5 km afleggen met een hogere snelheid dan 28 km/u
- Meer dan 7.5 km afleggen met een snelheid van 28 km/u
Door de verbeterde VO2max wordt de bandbreedte waarin jij comfortabel zonder te verzuren kan fietsen steeds groter. Dit is het gevolg van het verleggen van de anaerobe drempel. Hierbeneden leg ik uit hoe je dit het beste kan doen.
VO2max verbeteren met intervaltrainng
De meest effectieve manier om de VO2max te verbeteren is door gebruik te maken van de HITT-methode (high intensity interval training). Deze methode werkt op het principe waar je tijdens een training vele malen kort tegen of over de anaerobe dempel gaat.
Doordat je zo vaak tot aan je dempel komt, zal je erg snel progressie maken, zeker wanneer je nog niet zo fit bent. Natuurlijk is dit niet de enige manier om de VO2max te verbeteren. Het belangrijkste is dat je het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten) zo veel mogelijk werk laat doen.
Door dit regelmatig te doen zal je lichaam zich na verloop van tijd aanpassen aan deze situatie met als gevolg dat je VO2max toeneemt. Het is belangrijk om je lichaam constant weer tot een uitputting te brengen, zodat de drempel steeds verder verlegd zal worden.
Het meest belangrijke wanneer je bezig gaat met het verbeteren van je VO2max is dat het niet overnacht zal gebeuren. Wanneer je net aan dit proces zal beginnen zit je waarschijnlijk nog vol met motivatie. Probeer jezelf toch onder controle te houden en maak voor jezelf een schema die je consequent kan volhouden.
Het is op de langertermijn een stuk productiever om 1 à 2 keer per week te trainen, dan in een hele korte periode 4 à 5 keer per week te trainen en vervolgens te stoppen omdat je geen motivatie hebt.
VO2max verbeteren met cardio
Verder kan je de VO2max ook verbeteren met het oude en vertrouwde cardio. Cardio en rustigere duurtraining hebben ook een positief effect op de VO2max. Bij rustige duurtraining wordt het cardiorespiratoire systeem geactiveerd, wat een verzamelnaam voor je hart, bloedvaten en je longen zijn.
Wanneer je cardio of duurtraining gaat doen is het wel belangrijk om dit op de juiste manier te doen om het zo effectief mogelijk te maken. Voor beginners is het belangrijk om rond de 60% van de maximale hartslag te zitten en voor de gevorderde is het belangrijk om rond de 70% van de maximale hartslag te zitten.
Hoewel dit volgens de meeste mensen een enorm saaie manier van trainen is, zijn de voordelen niet te onderschatten. Naast dat dit een enorm makkelijke manier is om te trainen en je VO2max verbeterd biedt cardio ook vele andere gezondheidsvoordelen.
- Afname van stress
- Verlaagt de bloeddruk
- Je slaapt beter
- Versterkt het immuunsysteem
- Beter humeur
- Verlaag te kans op hart- en vaatziekten
- Beter evenwicht
Conclusie
In dit artikel hebben we gekeken naar wat het VO2max is, hoe je deze kan berekenen en wat je moet doen om de VO2max te verbeteren. Met de VO2max kan je goed zien wat jouw conditie is. Door middel van specifieke training kan je de VO2max vergroten. Zoals ik in dit artikel al heb vermeld is de VO2max voor een groot gedeelte erfelijk bepaalt, maar door consequent te trainen kan jij de maximale VO2max voor jezelf bereiken.
